Memulai perjalanan kebugaran dengan angkat beban bisa sangat menggairahkan, namun salah satu tantangan pertama yang dihadapi pemula adalah menentukan berat barbel pemula yang sesuai. Memilih beban yang terlalu ringan tidak akan memberikan stimulus yang cukup untuk pertumbuhan otot, sementara beban yang terlalu berat dapat meningkatkan risiko cedera secara signifikan. Panduan ini akan membantu Anda menavigasi proses pemilihan berat awal yang aman dan efektif.
Prinsip dasar dalam latihan beban adalah progressive overload—terus-menerus menantang otot dengan beban yang sedikit lebih berat seiring waktu. Namun, sebelum Anda bisa menerapkan progresi, Anda harus menetapkan titik awal yang benar. Berat yang ideal adalah beban yang memungkinkan Anda melakukan repetisi target dengan bentuk (form) yang sempurna, tetapi tetap terasa menantang di repetisi terakhir.
Visualisasi beban awal latihan.
Tidak ada angka ajaib universal untuk berat barbel pemula. Hal ini sangat tergantung pada jenis kelamin, tingkat kekuatan awal, dan latihan spesifik yang dilakukan (misalnya, squat lebih berat daripada bicep curl). Berikut adalah langkah-langkah praktis untuk menentukannya:
Jika Anda benar-benar baru, mulailah hanya dengan bar (batang) itu sendiri atau halter paling ringan yang tersedia di gym. Contohnya, bar standar olimpiade biasanya berbobot 20 kg (untuk pria) atau 15 kg (untuk wanita), namun banyak gym memiliki bar latihan yang lebih ringan (sekitar 5-10 kg).
Lakukan 1-2 set dengan bar kosong hanya untuk membiasakan diri dengan gerakan dan memastikan form Anda benar. Jika 15 repetisi terasa sangat mudah, Anda bisa mulai menambahkan beban.
Mayoritas program latihan pemula menargetkan rentang 8 hingga 12 repetisi per set. Berat barbel yang tepat adalah yang memungkinkan Anda menyelesaikan 12 repetisi dengan baik, tetapi repetisi ke-13 atau ke-14 sudah tidak mungkin dilakukan karena kelelahan otot (bukan karena form yang rusak).
Untuk latihan utama seperti bench press, squat, atau deadlift, coba beberapa berat:
Tabel berikut memberikan perkiraan umum mengenai berat awal yang mungkin cocok untuk pemula saat pertama kali mencoba latihan standar. Ingat, ini hanyalah titik awal; sesuaikan selalu berdasarkan kemampuan Anda sendiri.
| Latihan | Perkiraan Berat Barbell Awal (kg) - Pria | Perkiraan Berat Barbell Awal (kg) - Wanita |
|---|---|---|
| Bench Press (Hanya Bar) | 10 - 20 kg (tergantung jenis bar) | 5 - 15 kg (tergantung jenis bar) |
| Squat (Hanya Bar) | 10 - 20 kg | 5 - 15 kg |
| Overhead Press | 5 - 10 kg (atau Dumbbell ringan) | 2.5 - 5 kg (atau Dumbbell ringan) |
| Bicep Curl (Dumbbell) | 3 - 5 kg per tangan | 1.5 - 3 kg per tangan |
Catatan Penting: Untuk latihan isolasi (seperti curl atau lateral raise), biasanya dimulai dengan dumbbell, bukan barbel besar, karena kontrol gerakan lebih mudah dicapai.
Jangan pernah membandingkan diri Anda dengan atlet berpengalaman. Memilih berat barbel pemula yang terlalu besar karena malu mengangkat beban ringan adalah penyebab utama cedera. Prioritaskan penguasaan teknik di atas besarnya beban.
Setelah Anda menetapkan berat awal yang baik, pertahankan berat tersebut selama beberapa sesi latihan sampai Anda mencapai target repetisi secara konsisten. Aturan umum yang baik adalah: Jika Anda dapat menyelesaikan 3 set dengan 12 repetisi yang sempurna, sudah saatnya untuk meningkatkan beban sedikit (biasanya 1.25 kg atau 2.5 kg) pada sesi latihan berikutnya.
Peningkatan harus bertahap. Otot Anda memerlukan waktu untuk beradaptasi. Konsistensi dalam form yang baik dengan beban yang sedikit lebih berat akan memberikan hasil jangka panjang yang jauh lebih baik daripada mencoba memecahkan rekor pribadi pada minggu pertama latihan.
Menentukan berat barbel pemula adalah proses coba-coba yang didasarkan pada umpan balik tubuh Anda. Mulailah dengan sangat ringan, fokus pada koneksi pikiran-otot dan bentuk tubuh yang benar. Setelah Anda dapat melakukan 10-12 repetisi dengan form sempurna, barulah Anda mulai menerapkan prinsip progresif overload. Kesabaran adalah kunci sukses dalam angkat beban.