Asam folat, atau sering disebut sebagai folat, merupakan salah satu jenis vitamin B kompleks, spesifiknya Vitamin B9. Senyawa ini bersifat esensial, yang berarti tubuh manusia tidak mampu memproduksinya sendiri dan harus didapatkan melalui asupan makanan atau suplemen. Istilah ‘folat’ berasal dari kata Latin ‘folium’, yang berarti daun, merujuk pada fakta bahwa sumber nutrisi ini paling melimpah ditemukan dalam sayuran berdaun hijau.
Perbedaan penting harus dipahami antara folat dan asam folat. Folat adalah bentuk alami B9 yang ditemukan dalam makanan. Sementara itu, asam folat adalah bentuk sintetis yang umumnya digunakan dalam suplemen vitamin dan dalam proses fortifikasi makanan. Meskipun keduanya berfungsi sebagai sumber Vitamin B9, mekanisme metabolisme dan absorpsi mereka dalam tubuh sedikit berbeda, sebuah detail yang memiliki implikasi penting bagi kesehatan publik, terutama dalam pencegahan defisiensi dan komplikasi kehamilan.
Peran folat dalam biologi seluler sangatlah krusial. Ia bertindak sebagai koenzim dalam transfer unit karbon tunggal, sebuah proses yang mendasari dua fungsi paling vital dalam tubuh: sintesis DNA dan RNA, serta metabolisme asam amino. Karena perannya yang mendasar dalam pembentukan materi genetik, folat sangat dibutuhkan pada periode pertumbuhan dan pembelahan sel yang cepat, seperti pada masa kehamilan, masa kanak-kanak, dan juga dalam produksi sel darah merah baru di sumsum tulang. Kegagalan dalam asupan folat yang memadai dapat mengganggu proses replikasi seluler, menyebabkan masalah kesehatan yang serius.
Folat adalah bagian integral dari siklus metilasi dan merupakan kofaktor penting dalam sintesis purin dan pirimidin—blok bangunan DNA dan RNA. Ketika kadar folat tidak mencukupi, pembelahan sel akan terhambat karena ketidakmampuan sel untuk memproduksi atau memperbaiki DNA secara efektif. Gangguan ini terlihat paling jelas pada sel-sel yang cepat bereplikasi, seperti sel-sel sumsum tulang. Defisiensi folat menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai anemia megaloblastik, di mana sel darah merah yang diproduksi menjadi besar secara abnormal (megaloblas) namun belum matang, sehingga tidak dapat berfungsi dengan baik dalam membawa oksigen.
Salah satu fungsi vital folat, bersama dengan Vitamin B6 dan B12, adalah mengkonversi homosistein menjadi metionin. Homosistein adalah asam amino yang, jika kadarnya terlalu tinggi dalam darah, dianggap sebagai faktor risiko independen untuk penyakit kardiovaskular, termasuk serangan jantung dan stroke. Tingkat homosistein yang tinggi dapat merusak lapisan arteri dan memfasilitasi pembentukan plak. Dengan memastikan asupan folat yang cukup, seseorang dapat membantu menjaga kadar homosistein tetap terkendali, sehingga memberikan perlindungan tidak langsung terhadap sistem vaskular yang kompleks dan vital.
Ini adalah peran asam folat yang paling terkenal, terutama dalam konteks kesehatan ibu hamil. Tabung saraf embrio berkembang menjadi otak dan sumsum tulang belakang. Proses penutupan tabung saraf terjadi sangat awal dalam kehamilan, seringkali sebelum seorang wanita menyadari bahwa ia hamil. Asupan folat yang optimal (sekitar 400 mcg per hari) sebelum konsepsi dan selama trimester pertama secara signifikan mengurangi risiko NTDs seperti Spina Bifida (kegagalan penutupan sumsum tulang belakang) dan Anensefali (ketidaksempurnaan perkembangan otak). Karena pentingnya waktu, rekomendasi nutrisi menekankan pentingnya diet kaya folat bagi semua wanita usia subur.
Folat tidak hanya berperan dalam struktur fisik sel, tetapi juga dalam fungsi neurotransmitter. Folat diperlukan untuk sintesis S-adenosylmethionine (SAMe), sebuah senyawa yang penting untuk fungsi neurologis yang normal. Penelitian menunjukkan hubungan antara kadar folat rendah dan peningkatan risiko depresi, serta penurunan fungsi kognitif seiring bertambahnya usia. Asupan yang memadai dapat mendukung kesehatan otak jangka panjang dan memelihara keseimbangan suasana hati.
Kebutuhan folat dinyatakan dalam mikrogram (mcg) Dietary Folate Equivalents (DFEs), yang memperhitungkan perbedaan bioavailabilitas antara folat alami dan asam folat sintetis.
Penting untuk dicatat bahwa wanita yang pernah memiliki kehamilan yang dipengaruhi NTDs mungkin diresepkan dosis yang jauh lebih tinggi oleh dokter (misalnya, 4000 mcg atau 4 mg) sebelum dan selama kehamilan berikutnya.
Untuk mencapai target asupan harian, kita perlu mengintegrasikan beragam sumber folat alami ke dalam diet. Meskipun suplemen tersedia, folat alami seringkali lebih mudah diserap dan memberikan manfaat sinergis dengan nutrisi lain yang ada dalam makanan utuh.
Kelompok ini adalah sumber folat terbaik, sesuai dengan asal kata ‘folium’. Namun, penting untuk diingat bahwa folat adalah vitamin yang larut dalam air dan sensitif terhadap panas. Oleh karena itu, cara memasak sangat mempengaruhi kandungan akhirnya.
Bayam adalah pembangkit tenaga nutrisi. Satu cangkir bayam matang (sekitar 180 gram) dapat menyediakan lebih dari 60% kebutuhan folat harian. Bayam juga kaya akan Vitamin K, Vitamin A, dan zat besi. Untuk memaksimalkan kandungan folat, bayam sebaiknya dikonsumsi mentah dalam salad atau direbus sebentar (blanching) daripada direbus dalam waktu lama, karena folat dapat larut ke dalam air rebusan.
Sayuran cruciferous ini menawarkan folat dalam jumlah tinggi bersama dengan senyawa antioksidan. Sawi hijau, khususnya, memiliki profil nutrisi yang kuat. Kandungan folat pada kailan sedikit lebih rendah dibandingkan bayam, tetapi kontribusinya tetap signifikan, terutama jika dikonsumsi dalam porsi besar.
Asparagus adalah salah satu sumber folat terkonsentrasi di antara sayuran. Sekitar setengah cangkir asparagus yang dimasak dapat menyumbang hampir 35-40% dari RDA. Asparagus juga mengandung prebiotik, yang mendukung kesehatan usus, yang secara tidak langsung meningkatkan absorpsi nutrisi secara keseluruhan.
Kelompok ini merupakan sumber folat yang luar biasa, terutama untuk vegetarian dan vegan, serta memiliki keuntungan stabilitas folat yang lebih baik dibandingkan sayuran hijau saat dimasak.
Lentil sering disebut sebagai ‘superfood’ karena kandungan protein, serat, dan mineralnya yang tinggi. Satu cangkir lentil matang bisa memenuhi lebih dari 90% kebutuhan folat harian Anda. Tingginya folat dalam lentil menjadikannya pilihan ideal untuk sup, kari, dan salad.
Baik kacang hitam maupun kacang merah adalah sumber folat yang sangat baik. Satu porsi kacang-kacangan ini dapat menyediakan antara 50% hingga 65% RDA. Selain folat, mereka menawarkan serat larut yang membantu mengatur kadar gula darah dan kolesterol. Proses perendaman sebelum dimasak membantu mengurangi waktu memasak dan memelihara sebagian kandungan folat.
Buncis, bahan dasar hummus dan falafel, juga kaya akan folat. Dengan kandungan sekitar 70-80 mcg per setengah cangkir yang dimasak, buncis menyediakan pilihan serbaguna untuk berbagai masakan Mediterania dan Timur Tengah.
Meskipun kandungan folatnya mungkin tidak setinggi sayuran atau legum, beberapa buah memberikan kontribusi penting dalam diet harian, terutama karena buah sering dikonsumsi mentah, sehingga meminimalkan kehilangan folat akibat pemrosesan.
Buah citrus adalah sumber folat yang sangat baik. Satu jeruk besar dapat menyediakan sekitar 15-20% RDA. Jus jeruk segar, meskipun sedikit kehilangan serat, juga merupakan sumber folat yang baik, terutama jika jus tersebut diperkaya (fortified). Kombinasi folat dan Vitamin C dalam jeruk juga mendukung penyerapan zat besi.
Alpukat bukan hanya sumber lemak sehat tak jenuh tunggal dan serat, tetapi juga merupakan sumber folat yang luar biasa. Satu buah alpukat utuh dapat menyumbang hingga 30% dari kebutuhan harian folat. Karena alpukat hampir selalu dimakan mentah (seperti dalam guacamole atau salad), kandungan folatnya tetap utuh.
Pepaya adalah buah tropis yang kaya folat. Sekitar satu cangkir pepaya dapat menyediakan 15% hingga 20% dari kebutuhan folat, menjadikannya tambahan yang lezat untuk sarapan atau camilan sehat.
Beberapa produk hewani juga mengandung folat, meskipun biasanya dalam bentuk yang disebut ‘mebelat’ yang harus diubah oleh tubuh.
Hati sapi adalah sumber folat yang paling terkonsentrasi di antara semua makanan, baik nabati maupun hewani. Hanya 3 ons hati sapi yang dimasak dapat memberikan lebih dari 50% RDA. Meskipun tinggi nutrisi, konsumsi harus diatur karena kandungan kolesterol dan Vitamin A yang juga sangat tinggi.
Telur memberikan sejumlah kecil folat, sekitar 22 mcg per telur besar. Karena telur sering dikonsumsi dalam jumlah banyak atau sebagai bagian dari hidangan sarapan, mereka berkontribusi secara signifikan pada asupan harian.
Di banyak negara, tepung terigu, roti, sereal sarapan, dan produk biji-bijian lainnya diwajibkan untuk difortifikasi dengan asam folat sintetis. Fortifikasi ini telah menjadi intervensi kesehatan masyarakat yang sangat efektif dalam menurunkan insiden NTDs. Periksa label nutrisi untuk memastikan bahwa sereal atau roti Anda diperkaya dengan asam folat.
Folat adalah nutrisi yang rentan terhadap degradasi. Sekitar 50% hingga 95% folat dalam makanan dapat hilang selama penyimpanan, persiapan, dan pemasakan, terutama jika melibatkan suhu tinggi atau air dalam jumlah besar. Memahami cara memproses makanan adalah kunci untuk memaksimalkan asupan nutrisi ini.
Karena folat larut dalam air (water-soluble), metode memasak seperti merebus sayuran dalam volume air yang besar adalah cara tercepat untuk kehilangan folat, karena nutrisi tersebut akan larut ke dalam air rebusan yang kemudian dibuang. Pemanasan yang berkepanjangan juga dapat menghancurkan struktur molekul folat.
Asam folat sintetis (yang terdapat dalam suplemen dan makanan fortifikasi) memiliki bioavailabilitas yang lebih tinggi daripada folat alami. Tubuh dapat menyerap hampir 100% asam folat jika dikonsumsi dalam keadaan perut kosong, dibandingkan dengan sekitar 50% hingga 85% folat alami. Inilah mengapa konsep DFE (Dietary Folate Equivalent) digunakan—untuk menstandarisasi kebutuhan dengan memperhitungkan perbedaan daya serap ini.
Namun, asam folat sintetis harus diubah oleh tubuh melalui serangkaian enzim, termasuk MTHFR (Methylenetetrahydrofolate reductase), menjadi bentuk aktifnya, 5-methyltetrahydrofolate (5-MTHF). Beberapa individu memiliki variasi genetik yang menyebabkan mereka memetabolisme asam folat secara kurang efisien. Untuk kelompok ini, mengonsumsi folat dalam bentuk makanan alami atau suplemen 5-MTHF mungkin lebih bermanfaat.
Defisiensi folat dapat terjadi akibat asupan yang tidak memadai, masalah malabsorpsi (misalnya, pada penyakit Crohn atau penyakit Celiac), atau peningkatan kebutuhan (seperti pada kehamilan atau kondisi hemolitik). Dampaknya berkisar dari masalah hematologis hingga komplikasi neurologis yang parah.
Ini adalah tanda klinis klasik dari defisiensi folat (dan/atau B12). Karena folat diperlukan untuk sintesis DNA, kekurangan ini mencegah sel darah merah yang belum matang (eritrosit) membagi diri. Akibatnya, sel-sel tersebut terus tumbuh lebih besar tanpa membelah diri, menghasilkan megaloblas yang tidak efisien dalam membawa oksigen. Gejalanya termasuk kelelahan parah, kulit pucat, sesak napas, dan palpitasi jantung.
Sebagaimana telah dibahas, defisiensi folat pada masa perikonsepsi dan awal kehamilan adalah penyebab utama NTDs. Skala dampak kesehatan masyarakat dari NTDs sangat besar, melibatkan biaya perawatan jangka panjang yang signifikan dan beban emosional. Inilah yang mendorong program fortifikasi makanan global.
Kadar folat yang rendah mengarah pada peningkatan kadar homosistein, yang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Selain itu, folat berperan dalam metilasi DNA yang tepat, sebuah mekanisme yang membantu mengatur ekspresi gen. Beberapa penelitian epidemiologi menyarankan bahwa defisiensi folat jangka panjang dapat terkait dengan peningkatan risiko jenis kanker tertentu, termasuk kanker kolorektal, meskipun hubungan kausalnya masih menjadi area penelitian intensif.
Kondisi gastrointestinal tertentu dapat menghambat penyerapan folat. Obat-obatan tertentu, seperti Metotreksat (digunakan untuk rheumatoid arthritis dan kanker) dan beberapa obat antikonvulsan (anti-kejang), diketahui mengganggu metabolisme folat dan mungkin memerlukan suplementasi tambahan yang dipantau secara medis.
Meskipun makanan kaya folat harus menjadi fondasi diet, ada situasi di mana suplementasi asam folat menjadi keharusan mutlak, bukan hanya pelengkap. Pemerintah dan organisasi kesehatan global, seperti CDC dan WHO, menyarankan semua wanita usia subur untuk mengonsumsi suplemen asam folat 400 mcg setiap hari, terlepas dari apakah mereka berencana hamil atau tidak.
Program fortifikasi makanan adalah bukti efektivitas asam folat sintetis. Dengan menambahkan asam folat ke tepung, sejumlah besar populasi menerima dosis pencegahan tanpa perlu mengubah kebiasaan makan mereka secara drastis. Fortifikasi telah terbukti menurunkan angka NTDs secara dramatis di negara-negara yang menerapkannya.
Meskipun sangat efektif, mengonsumsi asam folat dalam dosis yang sangat tinggi melalui suplemen dapat menimbulkan kekhawatiran tertentu. Kekhawatiran utama adalah bahwa asupan asam folat yang berlebihan dapat menutupi gejala neurologis dari defisiensi Vitamin B12. Defisiensi B12 juga menyebabkan anemia megaloblastik. Jika anemia diobati hanya dengan asam folat, gejala anemia hilang, tetapi kerusakan saraf (neuropati) akibat defisiensi B12 akan terus memburuk dan menjadi permanen.
Oleh karena itu, ada Batas Atas Asupan (Upper Limit/UL) yang ditetapkan untuk asam folat sintetis, yaitu 1000 mcg per hari untuk orang dewasa. Penting untuk memastikan bahwa suplementasi folat disertai dengan status B12 yang memadai, terutama pada lansia yang rentan terhadap defisiensi B12 karena masalah penyerapan.
Meskipun suplementasi seringkali diperlukan, nutrisi yang berasal dari makanan utuh menawarkan keuntungan sinergis. Makanan kaya folat juga kaya akan serat, antioksidan, dan fitonutrien lain yang tidak dapat ditiru oleh pil suplemen. Misalnya, bayam tidak hanya menyediakan folat, tetapi juga lutein dan zeaxanthin yang penting untuk kesehatan mata, serta magnesium yang penting untuk fungsi otot dan saraf.