Ilustrasi: Makanan pemicu vs makanan sehat dalam konteks peradangan.
Radang atau inflamasi adalah respons alami sistem kekebalan tubuh terhadap cedera atau infeksi. Meskipun peradangan akut bersifat protektif, peradangan kronis jangka panjang dapat menjadi akar dari berbagai penyakit serius, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, radang sendi (artritis), dan bahkan beberapa jenis kanker. Kabar baiknya, pola makan memegang peranan krusial dalam mengendalikan tingkat peradangan dalam tubuh. Memahami apa yang harus dihindari—atau yang sering disebut pantangan radang—adalah langkah pertama menuju kesehatan yang lebih baik.
Beberapa makanan dapat memicu atau memperburuk respons inflamasi dalam tubuh, sementara yang lain kaya akan antioksidan dan asam lemak sehat yang justru bersifat anti-inflamasi. Proses peradangan dipicu oleh stres oksidatif dan ketidakseimbangan mikroflora usus. Oleh karena itu, diet yang kaya akan makanan olahan, gula, dan lemak tidak sehat akan terus menyalakan 'api' peradangan internal.
Fokus utama dalam membatasi peradangan adalah menghilangkan sumber-sumber makanan yang diketahui dapat memicu respon imun negatif. Berikut adalah kategori utama dari pantangan radang:
Gula adalah salah satu pemicu inflamasi paling kuat. Ketika Anda mengonsumsi gula berlebihan, tubuh melepaskan sitokin (protein pemicu inflamasi). Karbohidrat olahan, yang dicerna sangat cepat menjadi glukosa, memberikan efek serupa.
Lemak adalah nutrisi penting, tetapi jenis lemak yang dikonsumsi sangat menentukan dampaknya pada peradangan. Lemak trans (sering ditemukan pada makanan yang digoreng atau makanan kemasan) dan lemak jenuh dalam jumlah tinggi terbukti meningkatkan penanda inflamasi.
Meskipun asam lemak Omega-6 penting, rasio Omega-6 terhadap Omega-3 dalam diet modern sering kali terlalu tinggi (mencapai 15:1, padahal idealnya mendekati 4:1 atau 1:1). Ketidakseimbangan ini pro-inflamasi.
Hindari atau batasi penggunaan minyak dengan kadar Omega-6 yang sangat tinggi, seperti:
Sebagai gantinya, prioritaskan minyak zaitun extra virgin dan minyak alpukat.
Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat merusak lapisan usus, menyebabkan kebocoran usus (leaky gut), dan meningkatkan peradangan sistemik. Batasi asupan alkohol atau hindari sama sekali jika Anda sedang dalam fase pengendalian radang akut.
Makanan olahan sering mengandung pengawet, pewarna buatan, dan pemanis non-nutritif yang bagi sebagian orang dapat memicu reaksi inflamasi ringan hingga sedang.
Mengeliminasi pantangan radang akan lebih mudah jika Anda menggantinya dengan makanan yang mendukung kesembuhan. Alih-alih berfokus pada apa yang hilang, fokuslah pada apa yang Anda tambahkan:
Manajemen peradangan kronis adalah perjalanan jangka panjang. Dengarkan tubuh Anda. Jika setelah mengonsumsi makanan tertentu gejala radang (seperti nyeri sendi, kelelahan, atau masalah pencernaan) memburuk, makanan tersebut kemungkinan besar termasuk dalam daftar pantangan pribadi Anda dan harus dihindari.