Asam folat, atau yang dikenal dalam bentuk alaminya sebagai folat, adalah salah satu vitamin B yang memiliki peran krusial bagi kehidupan. Ia bukan sekadar nutrisi tambahan, melainkan pondasi dasar bagi proses biologis vital yang terjadi dalam tubuh kita setiap detik. Perannya dalam sintesis DNA dan pembentukan sel-sel baru menjadikannya komponen yang tidak dapat diabaikan, terutama pada periode pertumbuhan cepat, seperti masa kehamilan dan perkembangan janin.
Kekurangan asupan folat dapat membawa dampak serius, mulai dari kelelahan kronis hingga risiko cacat tabung saraf (Neural Tube Defects/NTDs) yang parah pada bayi yang belum lahir. Oleh karena itu, memahami sumber-sumber alami makanan yang mengandung asam folat dan cara mengonsumsinya secara efektif adalah kunci untuk menjaga kesehatan optimal sepanjang usia. Artikel ini akan mengupas tuntas berbagai sumber makanan terbaik, mekanisme kerjanya dalam tubuh, serta kebutuhan spesifik untuk setiap kelompok usia.
Sebelum membahas sumber makanan yang mengandung asam folat, penting untuk memahami mengapa nutrisi ini begitu sentral. Asam folat berfungsi sebagai koenzim dalam serangkaian reaksi kimia yang dikenal sebagai metabolisme karbon tunggal. Peran utamanya meliputi:
Melihat cakupan fungsinya yang luas, jelas bahwa mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat adalah kebutuhan harian, bukan sekadar pilihan suplemen musiman. Tubuh manusia tidak dapat memproduksi folat sendiri, sehingga pasokan harus selalu dipenuhi melalui diet.
Asam folat (folat) tersebar luas di berbagai jenis makanan, tetapi konsentrasinya paling tinggi ditemukan dalam beberapa kelompok utama. Secara umum, aturan praktisnya adalah: semakin hijau gelap sayuran, semakin tinggi kandungan folatnya. Namun, biji-bijian dan produk hewani tertentu yang difortifikasi juga merupakan kontributor signifikan.
Ini adalah sumber folat alami (folat) yang paling murni dan padat nutrisi. Folat dalam sayuran ini sering kali rentan terhadap panas dan proses memasak yang lama, sehingga dianjurkan untuk dikukus sebentar atau dimakan mentah bila memungkinkan.
Kacang-kacangan adalah sumber folat yang luar biasa, serta menyediakan protein nabati, serat, dan mineral penting lainnya seperti magnesium dan kalium. Karena sifatnya yang kering, folat dalam kacang cenderung lebih stabil selama penyimpanan.
Meskipun konsentrasi folat dalam buah umumnya lebih rendah daripada sayuran hijau atau kacang-kacangan, beberapa buah adalah sumber yang sangat baik dan menyediakan folat dalam bentuk yang mudah dicerna bersama dengan Vitamin C, yang membantu penyerapan nutrisi lain.
Di banyak negara, termasuk Amerika Utara, fortifikasi makanan telah menjadi strategi kesehatan masyarakat yang efektif untuk mengurangi kekurangan folat. Fortifikasi biasanya menggunakan asam folat (bentuk sintetis yang lebih stabil) ke dalam produk biji-bijian.
Meskipun folat paling melimpah dalam makanan nabati, beberapa produk hewani juga merupakan sumber folat yang penting. Perlu dicatat bahwa bentuk folat dalam makanan hewani seringkali sedikit berbeda dalam hal bioavailabilitas.
Folat yang ditemukan secara alami dalam makanan disebut 'folat makanan', dan ia sensitif terhadap panas dan cahaya. Sebagian besar folat makanan memiliki bioavailabilitas (kemampuan tubuh untuk menyerapnya) sekitar 50% hingga 80%. Sebaliknya, asam folat sintetis yang digunakan dalam suplemen dan fortifikasi memiliki bioavailabilitas hampir 100% bila dikonsumsi tanpa makanan dan sekitar 85% bila dikonsumsi bersama makanan. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi berbagai sumber folat, baik yang alami maupun yang terfortifikasi, untuk memastikan asupan yang memadai.
Untuk mencapai asupan folat yang memadai (terutama 400 mcg Dietary Folate Equivalents / DFE untuk orang dewasa normal), integrasi makanan yang sangat kaya asam folat ke dalam menu harian menjadi kunci. Berikut adalah analisis mendalam tentang beberapa makanan juara folat:
Bayam, baik segar maupun beku, adalah salah satu cara termudah untuk meningkatkan asupan folat. Bayam mentah mengandung sekitar 194 mikrogram folat per cangkir (sekitar 49% DV). Proses memasak memang mengurangi kandungan folat karena sensitivitas panas vitamin ini, namun bayam matang (yang menyusut dan menjadi lebih padat) masih menawarkan jumlah yang sangat tinggi, seringkali melebihi 260 mikrogram per cangkir.
Tips Memaksimalkan Folat Bayam: Untuk meminimalkan hilangnya folat, rebus bayam hanya sebentar (blanching) atau gunakan dalam kondisi mentah (salad atau smoothie). Jangan membuang air rebusan jika memungkinkan, atau lebih baik lagi, gunakan metode kukus.
Integrasi bayam ke dalam diet bukan hanya tentang folat; kombinasi folat dan zat besi dalam bayam sangat sinergis dalam memerangi anemia. Folat membantu pematangan sel darah, dan zat besi adalah komponen esensial hemoglobin yang membawa oksigen.
Lentil adalah makanan pokok di banyak budaya, dihargai karena daya tahan simpan, harga yang terjangkau, dan kepadatan nutrisi yang luar biasa. Lentil mengandung lebih banyak folat per porsi daripada hampir semua makanan nabati lainnya. Satu porsi (sekitar satu cangkir) lentil matang dapat memberikan hingga 358 mikrogram folat (sekitar 90% DV).
Kandungan folat dalam lentil sangat penting bagi vegetarian dan vegan yang mungkin tidak mengonsumsi biji-bijian yang diperkaya. Selain folat, lentil kaya akan serat larut, yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan dan kardiovaskular. Serat ini membantu mengatur penyerapan gula dan kolesterol, memberikan manfaat ganda bagi kesehatan metabolisme secara keseluruhan.
Penggunaan lentil dalam sup dan semur memerlukan waktu masak yang lebih lama dibandingkan sayuran. Meskipun sebagian folat hilang, kepadatan folat awal lentil memastikan bahwa porsi akhir tetap kaya akan nutrisi ini. Proses perendaman sebelum dimasak juga dapat membantu mengurangi senyawa anti-nutrisi, yang pada gilirannya meningkatkan bioavailabilitas folat dan mineral lainnya.
Asparagus sering kali dianggap sebagai sayuran mewah, namun ia adalah sumber folat yang luar biasa. Hanya setengah cangkir asparagus matang dapat menyediakan lebih dari 130 mikrogram folat (sekitar sepertiga dari kebutuhan harian). Asparagus juga mengandung Vitamin K dan antioksidan yang tinggi.
Asparagus memiliki keunggulan karena biasanya dimasak dengan cepat—dipanggang atau dikukus sebentar—yang membantu mempertahankan kandungan folatnya secara maksimal. Metode memasak yang cepat ini lebih unggul dibandingkan merebus dalam jumlah air yang banyak, yang dapat menyebabkan folat larut dan terbuang. Asparagus adalah contoh sempurna bagaimana makanan yang lezat juga dapat menjadi sumber nutrisi padat yang penting untuk kesehatan saraf dan pembuluh darah.
Brokoli, bagian dari keluarga cruciferous, terkenal dengan berbagai manfaat kesehatannya, termasuk kandungan folat yang substansial. Brokoli matang (sekitar satu cangkir) menyediakan sekitar 100 mikrogram folat. Selain itu, brokoli menyediakan vitamin C dan senyawa sulfur yang dikenal dapat mendukung detoksifikasi hati.
Brokoli adalah salah satu sayuran yang sangat direkomendasikan untuk dimasukkan ke dalam diet ibu hamil dan menyusui karena kepadatan nutrisinya. Memasukkan brokoli kukus ke dalam salad atau mencampurnya dalam tumisan adalah cara mudah untuk mencapai target asupan folat harian.
Meskipun sering digunakan secara bergantian, penting untuk membedakan antara folat dan asam folat, terutama dalam konteks penyerapan dan metabolisme. Kedua istilah ini merujuk pada Vitamin B9, tetapi bentuk kimianya berbeda:
Meskipun asam folat memiliki bioavailabilitas yang sangat tinggi, beberapa individu memiliki varian genetik (polimorfisme MTHFR) yang membuat mereka kurang efisien dalam mengubah asam folat menjadi bentuk aktif 5-MTHF. Bagi individu ini, mengonsumsi suplemen yang sudah mengandung bentuk aktif (sering disebut Metafolin atau L-Methylfolate) atau memprioritaskan folat alami menjadi sangat penting. Namun, bagi sebagian besar populasi, asam folat sintetis adalah cara yang sangat efektif dan andal untuk mencegah kekurangan.
Program fortifikasi makanan yang menggunakan asam folat telah secara signifikan menurunkan angka defisiensi folat dan NTDs di negara-negara yang menerapkannya. Ini menunjukkan kekuatan asam folat sebagai intervensi kesehatan masyarakat yang efektif.
Kebutuhan folat berbeda secara signifikan tergantung pada tahap kehidupan seseorang. Walaupun orang dewasa sehat memerlukan jumlah dasar untuk fungsi seluler normal, beberapa kelompok memerlukan perhatian ekstra untuk memastikan mereka mendapatkan makanan yang mengandung asam folat secara memadai.
Kelompok ini memiliki kebutuhan tertinggi. Asupan folat yang memadai, terutama dalam bentuk asam folat suplemen, sangat krusial sebelum pembuahan dan selama trimester pertama. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) dan otoritas kesehatan global merekomendasikan wanita usia subur mengonsumsi 400 mikrogram DFE asam folat tambahan per hari, di atas folat yang diperoleh dari makanan, untuk pencegahan cacat tabung saraf. Selama kehamilan, total kebutuhan harian meningkat menjadi 600 mikrogram DFE.
Pentingnya folat dalam fase pra-kehamilan tidak bisa dilebih-lebihkan. Tabung saraf menutup pada minggu-minggu awal kehamilan, seringkali sebelum wanita menyadari bahwa mereka hamil. Oleh karena itu, memastikan kadar folat sudah optimal sebelum pembuahan adalah garis pertahanan terbaik.
Bayi dan anak-anak yang tumbuh dengan cepat memerlukan folat untuk mendukung pembelahan sel yang cepat, sintesis DNA, dan produksi sel darah merah. Bayi yang diberi ASI biasanya mendapatkan folat yang cukup dari ASI ibunya (asalkan ibu memiliki status folat yang baik). Makanan padat pertama anak harus mencakup sumber folat, seperti pure sayuran hijau atau kacang-kacangan yang dihaluskan.
Meskipun kebutuhan DFE standar tidak meningkat drastis pada lansia, kemampuan tubuh untuk menyerap folat dan B12 seringkali menurun seiring bertambahnya usia, terutama jika mereka mengalami kondisi seperti atrofi lambung yang mengurangi produksi asam lambung. Selain itu, banyak lansia yang mengonsumsi obat-obatan (seperti metotreksat untuk radang sendi atau obat antikonvulsan) yang dapat mengganggu metabolisme folat. Oleh karena itu, pemantauan asupan makanan yang mengandung asam folat yang kaya dan mudah dicerna sangat penting dalam kelompok usia ini.
Salah satu tantangan terbesar dalam mengandalkan folat alami adalah sifatnya yang mudah rusak (termolabil). Berikut adalah beberapa strategi untuk memastikan makanan yang mengandung asam folat tetap mempertahankan nutrisi penting ini:
Selain perannya dalam pencegahan NTDs, makanan yang mengandung asam folat memainkan peran penting dalam dua sistem tubuh yang paling kompleks dan vital: sistem kardiovaskular dan sistem saraf.
Seperti yang telah disinggung sebelumnya, folat, bersama dengan Vitamin B6 dan B12, adalah kunci untuk mengontrol kadar homosistein. Homosistein adalah metabolit asam amino metionin. Jika metabolisme folat terganggu, homosistein dapat menumpuk dalam darah.
Tingkat homosistein tinggi dianggap sebagai faktor risiko independen untuk penyakit jantung koroner, stroke, dan penyakit pembuluh darah perifer. Homosistein dapat merusak lapisan arteri, memicu peradangan, dan mendorong pembentukan plak aterosklerotik. Dengan mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat secara teratur, tubuh dapat secara efisien memproses dan mengubah homosistein kembali menjadi metionin yang tidak berbahaya, melindungi integritas pembuluh darah.
Kekurangan folat telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penurunan kognitif dan demensia, terutama pada lansia. Folat terlibat dalam produksi neurotransmiter, bahan kimia otak yang bertanggung jawab atas suasana hati, memori, dan fungsi saraf. Ketika kadar folat rendah, sintesis neurotransmiter ini dapat terganggu.
Beberapa penelitian observasional menunjukkan bahwa kadar folat yang lebih tinggi dalam darah berkorelasi dengan kinerja kognitif yang lebih baik. Folat juga memainkan peran dalam regulasi suasana hati. Kadar folat yang rendah sering ditemukan pada pasien dengan depresi. Beberapa studi klinis bahkan menunjukkan bahwa suplementasi folat dapat meningkatkan efektivitas antidepresan pada subset pasien tertentu.
Meskipun program fortifikasi telah mengurangi prevalensi defisiensi, kekurangan folat tetap menjadi masalah kesehatan, terutama di kalangan kelompok berisiko atau mereka dengan pola makan yang sangat terbatas.
Gejala awal defisiensi folat seringkali tidak spesifik dan mudah disalahartikan. Namun, karena perannya yang vital dalam pembelahan sel, dampaknya paling cepat terlihat pada sel-sel yang berproduksi cepat:
Defisiensi folat dapat disebabkan oleh beberapa faktor:
Integrasi folat tidak harus rumit atau mahal. Banyak makanan yang mengandung asam folat adalah bahan makanan dasar yang serbaguna dan mudah ditemukan.
Mulailah hari Anda dengan smoothie yang mengandung bayam (mentah, mempertahankan folat maksimal) dan beberapa buah sitrus. Alternatif lain adalah telur orak-arik yang ditambahkan potongan brokoli atau asparagus, ditemani roti gandum utuh terfortifikasi.
Salad besar yang menggunakan sayuran berdaun hijau gelap sebagai basis (seperti bayam atau arugula) dan ditambahkan dengan buncis atau kacang hitam memberikan dosis folat yang sangat tinggi. Lentil soup adalah pilihan makan malam yang hangat dan padat folat, terutama jika disajikan dengan taburan biji bunga matahari.
Jika Anda memilih makanan terfortifikasi, pastikan untuk membaca label. Produk seperti pasta dan sereal sarapan sering mencantumkan "Folic Acid" atau "Vitamin B9" pada daftar nutrisi. Ini dapat menjadi jaring pengaman yang baik, terutama bagi mereka yang memiliki preferensi makan yang ketat atau memiliki tantangan dalam mengonsumsi sayuran segar setiap hari.
Sinergi antara folat dan Vitamin B12 sangat penting. Kedua vitamin ini saling bergantung untuk sintesis DNA dan sel darah merah yang sehat. Mengonsumsi folat dosis tinggi (misalnya melalui suplemen) pada orang yang kekurangan B12 dapat menutupi gejala anemia megaloblastik yang disebabkan oleh B12. Hal ini berbahaya karena kekurangan B12 yang tidak terdeteksi dapat menyebabkan kerusakan saraf permanen. Oleh karena itu, jika mempertimbangkan suplemen folat dosis tinggi, penting untuk memastikan status Vitamin B12 juga sehat, terutama pada lansia atau vegan/vegetarian.
Untuk melengkapi gambaran mengenai sumber folat, kita harus mempertimbangkan beberapa makanan tambahan yang mungkin terlewat, namun memberikan kontribusi signifikan dalam diet global. Pendekatan diversifikasi makanan adalah cara terbaik untuk memastikan asupan seluruh spektrum mikronutrien, termasuk folat.
Selain lentil dan kacang hitam, beberapa biji-bijian dan kacang-kacangan kecil juga menonjol sebagai sumber folat:
Beberapa tanaman akar juga memberikan folat yang layak, meskipun biasanya dalam jumlah yang lebih rendah daripada sayuran berdaun:
Penting untuk diingat bahwa kandungan folat dalam makanan bervariasi tergantung pada banyak faktor, termasuk kualitas tanah, musim panen, dan penanganan pasca-panen. Oleh karena itu, mengandalkan variasi diet, bukan hanya satu atau dua jenis makanan, adalah strategi paling efektif.
Peran folat dalam sintesis DNA telah memicu penelitian ekstensif mengenai hubungannya dengan pencegahan kanker. Folat sangat penting untuk integritas DNA; kekurangan folat dapat menyebabkan kerusakan dan ketidakstabilan kromosom, yang merupakan prekursor perkembangan kanker.
Folat membantu dalam proses metilasi DNA yang tepat, suatu mekanisme epigenetik yang mengontrol gen mana yang dihidupkan dan dimatikan. Metilasi yang tidak tepat, yang dapat disebabkan oleh defisiensi folat, dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker, terutama kanker kolorektal, payudara, dan paru-paru.
Namun, hubungan ini kompleks. Meskipun asupan folat yang memadai melalui makanan yang mengandung asam folat (terutama folat alami) tampaknya protektif, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplementasi asam folat dosis sangat tinggi pada individu yang sudah menderita kanker dapat merangsang pertumbuhan tumor. Oleh karena itu, para ahli merekomendasikan asupan folat dari makanan yang beragam untuk mencapai tingkat optimal (sekitar 400 mcg DFE) daripada mengandalkan dosis suplemen yang sangat tinggi, kecuali atas saran medis yang ketat, terutama bagi mereka yang memiliki riwayat kanker.
Isu mengenai folat dan kesehatan mental meluas melampaui depresi dan mencakup berbagai gangguan neurologis dan kejiwaan. Sebagai kofaktor penting dalam siklus metionin, folat memengaruhi produksi S-adenosylmethionine (SAMe), senyawa yang terlibat dalam banyak reaksi metilasi, termasuk yang penting untuk fungsi neurologis yang sehat.
Penelitian terus menunjukkan korelasi antara status folat rendah dan beberapa kondisi, termasuk skizofrenia. Meskipun folat bukanlah obat tunggal, optimasi status nutrisi, dengan fokus pada makanan yang mengandung asam folat, dilihat sebagai bagian penting dari pendekatan multimodal untuk manajemen kesehatan mental. Karena folat mudah diintegrasikan melalui makanan sehari-hari, ini adalah intervensi diet yang relatif mudah untuk mendukung fungsi otak jangka panjang.
Untuk memastikan Anda memenuhi target harian folat, berikut adalah contoh bagaimana makanan yang mengandung asam folat dapat diintegrasikan dalam satu hari penuh, memberikan jumlah yang jauh melebihi kebutuhan harian standar orang dewasa (400 mcg DFE).
Total asupan dalam contoh menu ini mencapai lebih dari 900 mcg DFE, yang jauh melebihi kebutuhan harian dan bahkan mencukupi kebutuhan ibu hamil tanpa perlu suplemen tambahan (meskipun suplemen tetap dianjurkan sebagai jaminan bagi ibu hamil). Strategi ini menunjukkan bahwa dengan fokus pada sayuran hijau gelap dan polong-polongan, mencapai asupan folat yang optimal sangatlah realistis.
Penting untuk menggarisbawahi lagi bahwa meskipun asam folat (suplemen) adalah alat yang sangat penting dalam pencegahan NTDs, mengonsumsi folat alami dari makanan yang mengandung asam folat memberikan manfaat tambahan berupa serat, antioksidan, dan nutrisi sinergis lainnya. Keseimbangan antara makanan alami yang kaya nutrisi dan fortifikasi yang strategis adalah kunci menuju kesehatan jangka panjang.
Asam folat, dalam bentuk alami folat maupun bentuk sintetis asam folat, adalah nutrisi esensial yang mendukung kehidupan di tingkat seluler paling dasar. Dari pembentukan DNA, pematangan sel darah, hingga perlindungan kesehatan saraf dan kardiovaskular, perannya tak tertandingi.
Panduan ini telah mengidentifikasi secara rinci bahwa makanan yang mengandung asam folat tertinggi adalah sayuran berdaun hijau gelap (seperti bayam, kale), kacang-kacangan dan polong-polongan (terutama lentil dan kacang hitam), serta biji-bijian dan sereal yang terfortifikasi. Dengan mengadopsi teknik memasak yang meminimalkan hilangnya nutrisi dan memprioritaskan variasi makanan, setiap individu dapat dengan mudah memastikan asupan folat yang memadai.
Terutama bagi wanita usia subur, mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat dan suplemen yang direkomendasikan adalah tindakan pencegahan kesehatan masyarakat yang paling efektif dan sederhana untuk melindungi generasi mendatang dari cacat lahir yang dapat dicegah. Mengintegrasikan makanan kaya folat ke dalam setiap hidangan adalah investasi kecil dengan imbalan kesehatan yang sangat besar.
Tingkatkan kesadaran akan nutrisi ini dan jadikan sayuran hijau gelap, kacang-kacangan, dan biji-bijian fortifikasi sebagai pahlawan tak terpisahkan dari diet harian Anda.
Memahami perjalanan folat dalam tubuh memerlukan pemahaman tentang bagaimana bentuk alami (polyglutamates) dan bentuk sintetis (asam folat monoglutamate) diproses. Ketika kita mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat alami, folat tersebut berada dalam bentuk polyglutamates—beberapa molekul glutamat terikat. Untuk diserap oleh usus, ikatan glutamat ini harus dipotong oleh enzim konjugase folat yang terletak di mukosa usus halus, mengubahnya menjadi bentuk monoglutamate. Proses ini tidak selalu 100% efisien, dan inilah salah satu alasan mengapa folat alami memiliki bioavailabilitas yang lebih rendah.
Sebaliknya, asam folat sintetis sudah dalam bentuk monoglutamate, memungkinkan penyerapan yang hampir sempurna. Namun, asam folat harus diubah lebih lanjut menjadi 5-MTHF, bentuk aktif yang dapat digunakan oleh tubuh. Transformasi ini terjadi melalui enzim dihydrofolate reductase (DHFR) yang, ironisnya, memiliki kapasitas terbatas, terutama pada dosis asam folat yang sangat tinggi. Jika kapasitas DHFR terlampaui, asam folat yang tidak termetabolisme dapat masuk ke sirkulasi darah, sebuah fenomena yang implikasi kesehatannya masih menjadi subjek penelitian intensif.
Konsep Dietary Folate Equivalent (DFE) diciptakan untuk membantu mengukur perbedaan dalam penyerapan ini. 1 mcg DFE sama dengan 1 mcg folat makanan, tetapi 1 mcg DFE sama dengan 0.6 mcg asam folat dari suplemen atau makanan fortifikasi (jika dikonsumsi bersama makanan), dan 0.5 mcg asam folat dari suplemen (jika dikonsumsi saat perut kosong). Penggunaan DFE memungkinkan perbandingan yang lebih akurat antara folat dari sumber yang berbeda. Ini menekankan pentingnya sumber makanan yang mengandung asam folat yang beragam untuk mencapai target nutrisi secara efisien.
Hubungan folat dengan epigenetika memberikan wawasan baru tentang bagaimana diet pada usia dini dapat memengaruhi kesehatan jangka panjang. Folat adalah donor kelompok metil yang penting. Metilasi DNA adalah mekanisme utama epigenetik yang dapat "menghidupkan" atau "mematikan" gen tanpa mengubah urutan DNA dasar. Asupan folat yang optimal, terutama selama kehamilan dan masa kanak-kanak, memastikan metilasi yang tepat dari gen-gen penting.
Gangguan pada metilasi yang disebabkan oleh kekurangan folat dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kronis di kemudian hari, termasuk penyakit neurodegeneratif dan gangguan perkembangan. Hal ini menegaskan bahwa makanan yang mengandung asam folat tidak hanya berfungsi sebagai pencegah cacat struktural, tetapi juga sebagai modulator fundamental dari ekspresi gen kita, membentuk fondasi kesehatan seumur hidup.
Bagi mereka yang mengikuti diet vegetarian atau vegan, makanan yang mengandung asam folat menjadi lebih krusial, karena banyak sumber folat terbaik justru berasal dari tanaman. Lentil, kacang-kacangan, tahu, dan sayuran hijau menjadi tulang punggung asupan folat. Namun, perlu ada perhatian khusus terhadap Vitamin B12, yang hanya ditemukan secara alami dalam produk hewani.
Karena folat dan B12 bekerja bersama dalam jalur metabolisme yang sama, vegetarian/vegan harus memastikan asupan B12 yang memadai (melalui suplemen atau makanan fortifikasi) untuk mencegah 'perangkap folat' (folate trap), di mana folat menjadi terkunci dalam bentuk yang tidak dapat digunakan jika B12 kurang. Oleh karena itu, meskipun makanan yang mengandung asam folat melimpah dalam diet nabati, integrasi suplemen B12 adalah protokol standar.
Pemanfaatan produk kedelai juga merupakan strategi yang cerdas. Tahu, edamame, dan tempe, selain menyediakan protein, juga mengandung folat dalam jumlah yang moderat. Misalnya, satu cangkir edamame matang dapat memberikan lebih dari 100 mikrogram folat.
Ketika berhadapan dengan folat, proses pengolahan makanan menjadi kunci. Berdasarkan penelitian nutrisi, hilangnya folat bisa mencapai 50% hingga 90% tergantung metode memasak yang dipilih. Memahami teknik terbaik adalah bagian integral dari memaksimalkan manfaat dari makanan yang mengandung asam folat.
Blanching (merebus sebentar) sering dilakukan untuk mencerahkan warna sayuran, tetapi ini harus dilakukan secepat mungkin, diikuti dengan pendinginan cepat dalam air es. Jika sayuran di-blanch, air yang digunakan harus dibuang. Metode yang lebih baik adalah steaming (mengukus). Mengukus memungkinkan sayuran matang dengan lembut dan meminimalkan kontak dengan air, sehingga kehilangan folat berkurang signifikan.
Memasak menggunakan oven microwave adalah salah satu metode yang paling efisien untuk mempertahankan folat, asalkan waktu memasak singkat dan sedikit air digunakan. Suhu tinggi yang cepat tampaknya kurang merusak folat dibandingkan pemanasan lambat yang lama dalam air mendidih. Memanggang (roasting) sayuran akar atau brokoli juga merupakan pilihan yang baik, karena folat terlindungi oleh lapisan luar sayuran dan paparan air dihindari sepenuhnya.
Folat juga sangat rentan terhadap pemanasan ulang. Jika Anda menyimpan sisa makanan kaya folat (seperti sup lentil atau sayuran hijau), usahakan untuk mengonsumsinya segera. Setiap kali makanan dipanaskan kembali, terutama dengan microwave, sebagian besar sisa folat yang ada kemungkinan akan terdegradasi lebih lanjut. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat yang baru disiapkan memberikan manfaat nutrisi yang superior.
Menariknya, beberapa produk fermentasi dapat memiliki kandungan folat yang unik. Proses fermentasi, terutama yang melibatkan bakteri asam laktat, dapat mensintesis folat atau meningkatkan bioavailabilitasnya. Meskipun bukan sumber utama, makanan seperti sauerkraut atau kimchi yang difermentasi dengan baik dapat memberikan kontribusi folat yang lebih stabil dibandingkan sayuran mentahnya, menawarkan manfaat probiotik tambahan.
Dalam ilmu nutrisi, pengukuran folat bukanlah tugas yang mudah. Di laboratorium, kandungan folat dalam makanan diukur menggunakan metode mikrobiologis atau kromatografi cair kinerja tinggi (HPLC). Tantangan utama adalah bahwa folat hadir dalam berbagai bentuk (homolog folat) dalam matriks makanan yang kompleks.
Nilai-nilai yang dilaporkan dalam tabel nutrisi (seperti yang digunakan dalam panduan ini) adalah hasil rata-rata dari pengukuran yang cermat, tetapi mereka mungkin tidak sepenuhnya mencerminkan jumlah folat yang sebenarnya diserap oleh tubuh. Ini kembali pada konsep Bioavailabilitas dan kebutuhan akan DFE. Upaya penelitian terus dilakukan untuk mengembangkan metode yang lebih akurat dan terstandardisasi untuk mengukur folat yang 'tersedia secara biologis' dalam berbagai makanan, memastikan rekomendasi diet didasarkan pada data yang paling kuat.
Penting bagi konsumen untuk mengandalkan data nutrisi resmi dari badan-badan pangan nasional dan internasional saat merencanakan diet, dan selalu memilih makanan segar serta mengolahnya dengan cara yang paling ramah nutrisi. Variasi sumber makanan yang mengandung asam folat adalah pertahanan terbaik melawan ketidakpastian dalam pengukuran dan variasi dalam penyerapan individu.