Mendapatkan bentuk betis yang ramping dan atletis seringkali menjadi tantangan tersendiri dalam rutinitas kebugaran. Banyak orang cenderung memiliki betis yang besar karena faktor genetik atau karena kesalahan dalam memilih jenis latihan. Kunci untuk mengecilkan massa otot betis yang terlalu besar adalah dengan mengubah fokus latihan dari membangun volume (hipertrofi) menjadi meningkatkan daya tahan dan membakar lemak tubuh secara keseluruhan.
Meskipun tidak ada alat gym yang secara ajaib "mengecilkan" bagian tubuh tertentu tanpa defisit kalori, alat-alat tertentu sangat efektif untuk membentuk serat otot betis agar lebih memanjang, kencang, dan bebas dari timbunan lemak berlebih. Penggunaan alat yang tepat, dikombinasikan dengan volume repetisi tinggi dan beban ringan, akan menjadi strategi utama Anda.
Mesin stepper (pendaki) dan treadmill yang diatur pada kemiringan tinggi adalah pilihan yang luar biasa untuk menargetkan otot betis (gastrocnemius dan soleus) dengan cara yang menekankan daya tahan, bukan kekuatan maksimal.
Elliptical sering dianggap sebagai alat kardio yang ramah sendi, tetapi ia juga merupakan alat yang bagus untuk membentuk betis secara ramping. Karena gerakan meluncur, alat ini memungkinkan Anda bekerja pada rentang gerak penuh tanpa beban kejut yang signifikan.
Saat menggunakan elliptical, pastikan Anda menjaga tumit tetap menempel pada pijakan selama mungkin saat mendorong ke depan. Fokus pada rentang gerak yang panjang daripada kekuatan dorongan. Ini membantu meregangkan otot betis sambil meningkatkan pembakaran kalori secara keseluruhan, yang krusial untuk mengurangi lemak di area tersebut.
Meskipun Standing Calf Raise Machine sering digunakan untuk membesarkan betis, Anda bisa memodifikasinya. Jika mesin khusus tidak tersedia, gunakan Cable Machine.
Untuk mengecilkan, lakukan modifikasi berikut:
Mengecilkan betis tidak hanya tentang latihan kontraksi, tetapi juga tentang peregangan. Setelah menggunakan alat-alat di atas, matras yoga menjadi alat "penting" yang sering diabaikan.
Lakukan peregangan betis menggunakan dinding atau pegangan mesin (seperti Smith Machine bar, dengan beban nol) secara ekstensif. Tahan setiap peregangan selama minimal 45 detik. Ini membantu memanjangkan serat otot yang mungkin sudah memendek akibat terlalu banyak latihan beban berat sebelumnya. Fleksibilitas yang baik mendukung penampilan betis yang lebih panjang dan ramping.
Ingatlah bahwa alat hanyalah alat. Hasil signifikan dalam mengecilkan betis sangat bergantung pada dua hal: Defisit Kalori dan Jenis Latihan. Jika tubuh Anda memiliki persentase lemak tubuh yang tinggi, otot betis akan terlihat besar karena terbungkus lapisan lemak. Tidak ada alat gym yang akan membantu jika pola makan tidak terkontrol.
Hindari latihan daya ledak atau beban berat pada betis (seperti Heavy Calf Jumps atau Heavy Calf Raises 5x5) karena jenis latihan ini dirancang untuk hipertrofi (pembesaran otot). Prioritaskan kardio berbasis daya tahan dan pastikan Anda tidak melakukan terlalu banyak latihan paha depan (quads) yang juga melibatkan pengerahan tenaga dari betis secara tidak langsung.
Dengan mengombinasikan kardio intensitas sedang hingga tinggi menggunakan alat-alat seperti stepper dan treadmill incline, serta fokus pada repetisi tinggi dan peregangan mendalam, Anda dapat mengoptimalkan penampilan betis Anda menjadi lebih ramping dan terbentuk indah.