Sumber Asam Folat (Vitamin B9) banyak ditemukan dalam alam.
Asam folat, sering disebut juga Vitamin B9, merupakan nutrisi esensial yang memainkan peran fundamental dalam kesehatan manusia. Perannya tidak bisa diremehkan, terutama dalam proses pembentukan DNA dan RNA, sintesis protein, dan pembelahan sel yang cepat. Tanpa asupan folat yang memadai, tubuh tidak dapat memproduksi sel darah merah yang sehat, yang pada akhirnya dapat menyebabkan jenis anemia tertentu.
Istilah 'folat' merujuk pada bentuk alami yang ditemukan dalam makanan, sementara 'asam folat' adalah versi sintetis yang biasanya digunakan dalam suplemen dan makanan yang difortifikasi. Kedua bentuk ini sama-sama penting, namun tubuh memprosesnya dengan cara yang sedikit berbeda. Penting bagi setiap individu, terutama wanita usia subur dan ibu hamil, untuk memastikan asupan harian mereka terpenuhi untuk mencegah defisiensi yang serius.
Defisiensi asam folat memiliki dampak kesehatan jangka pendek dan jangka panjang. Dalam jangka pendek, defisiensi dapat menyebabkan kelelahan, lesu, sakit kepala, dan masalah pencernaan. Dalam jangka panjang, risiko penyakit jantung, beberapa jenis kanker, dan masalah kognitif dapat meningkat. Oleh karena itu, memahami secara detail asam folat terdapat pada makanan apa saja adalah langkah pertama menuju diet yang seimbang dan protektif.
Secara umum, sumber folat dibagi menjadi tiga kategori besar: sayuran hijau tua, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta makanan yang telah diperkaya (difortifikasi). Meskipun produk hewani juga mengandung folat, konsentrasinya umumnya lebih tinggi pada sumber nabati. Keunikan dari folat adalah sifatnya yang sangat sensitif terhadap panas dan cahaya. Proses memasak yang berlebihan dapat menghilangkan hingga 90% kandungan folat dalam makanan tertentu, menjadikannya salah satu nutrisi yang paling sulit dipertahankan dalam proses pengolahan makanan.
Folat berasal dari kata Latin folium, yang berarti 'daun', sebuah petunjuk jelas mengenai sumber nutrisi ini yang paling melimpah dan mudah ditemukan.
Sayuran hijau adalah sumber folat yang paling mudah diakses dan paling kaya. Konsumsi sayuran ini secara teratur adalah cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan Vitamin B9. Mereka tidak hanya menyediakan folat, tetapi juga serat, antioksidan, dan vitamin K.
Bayam adalah pembangkit tenaga folat. Baik dalam bentuk segar, beku, atau dimasak sebentar, bayam menawarkan dosis folat yang signifikan. Sekitar satu cangkir bayam matang dapat menyediakan hampir dua pertiga dari kebutuhan harian orang dewasa. Bayam memiliki beberapa varietas: Bayam Savoy (berdaun keriting), Semi-Savoy, dan Bayam Berdaun Datar (sering digunakan dalam industri pengolahan). Varietas yang berbeda ini memiliki profil tekstur yang berbeda, namun kandungan folatnya tetap tinggi.
Kangkung (Kale) telah menjadi superfood populer, dan alasan utama di balik kepopulerannya adalah kepadatan nutrisinya. Selain folat, kangkung kaya akan Vitamin A, C, dan K. Varietas kangkung Tuscan (Dinosaur Kale) dan kangkung keriting sama-sama merupakan sumber folat yang sangat baik.
Sawi hijau (Mustard Greens) adalah bahan pokok dalam masakan Asia, dikenal karena rasa pedasnya yang khas. Sawi mengandung folat dalam jumlah yang sebanding dengan bayam, menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi mereka yang mencari alternatif sayuran hijau. Di Indonesia, sawi sering diolah dalam masakan berkuah, namun untuk mendapatkan manfaat folat maksimal, waktu memasak harus diminimalkan.
Meskipun sering digolongkan sebagai sayuran cruciferous (silangan), brokoli adalah sumber folat yang luar biasa. Bagian kepala dan batang brokoli sama-sama mengandung folat. Satu porsi brokoli yang dimasak menyediakan jumlah folat yang substansial. Brokoli juga dikenal mengandung sulforaphane, senyawa yang memberikan manfaat kesehatan tambahan.
Kembang kol, saudara putih dari brokoli, juga mengandung folat. Namun, kandungan folat dalam kembang kol sedikit lebih rendah dibandingkan dengan brokoli hijau. Konsumsi terbaik untuk brokoli dan kembang kol adalah dengan dikukus hingga renyah (al dente) untuk meminimalkan kehilangan folat.
Asparagus sering diakui sebagai salah satu sayuran yang paling kaya folat, terutama dalam porsi yang kecil. Hanya beberapa batang asparagus matang sudah dapat memberikan persentase yang signifikan dari kebutuhan folat harian. Asparagus juga mengandung Vitamin K dan antioksidan yang kuat. Asparagus musiman memiliki konsentrasi folat yang lebih tinggi dibandingkan yang dipanen di luar musim.
Kacang-kacangan (legume) adalah kelompok makanan kedua yang paling penting dalam hal kandungan folat. Karena kandungan airnya yang rendah, folat menjadi sangat pekat. Kacang-kacangan juga menyediakan protein nabati, serat larut, dan zat besi, menjadikannya makanan yang sangat bergizi, terutama bagi vegetarian dan vegan.
Kacang-kacangan menyediakan folat, protein, dan serat dalam jumlah besar.
Lentil seringkali berada di urutan teratas daftar makanan tinggi folat. Satu cangkir lentil matang dapat dengan mudah memenuhi, bahkan melampaui, kebutuhan folat harian yang direkomendasikan. Lentil hadir dalam berbagai warna—merah, hijau, cokelat, dan hitam—dan semuanya merupakan sumber yang fantastis. Lentil juga memiliki keuntungan karena waktu memasaknya yang relatif cepat dibandingkan kacang-kacangan besar lainnya.
Kacang hitam dan kacang merah, yang merupakan makanan pokok di Amerika Tengah dan Selatan, mengandung folat dalam jumlah yang sangat terkonsentrasi. Ketika menggunakan kacang kering, proses perendaman dan perebusan adalah langkah wajib. Meskipun proses perebusan dapat menyebabkan sedikit kehilangan folat ke dalam air, konsentrasi folat awal dalam kacang kering sangat tinggi sehingga masih menyisakan jumlah yang signifikan dalam kacang matang.
Kacang polong hijau (peas) dan edamame (kedelai muda) adalah sumber folat yang cepat saji dan lezat. Edamame, khususnya, telah mendapatkan popularitas besar. Edamame biasanya dikukus dan dikonsumsi langsung dari polongnya. Mengingat edamame sering dijual dalam keadaan beku dan kemudian dikukus sebentar, kehilangan folatnya dapat diminimalkan dibandingkan dengan kacang-kacangan yang memerlukan perebusan lama.
Meskipun sering dianggap sebagai camilan, biji-bijian seperti biji bunga matahari (sunflower seeds) adalah sumber folat yang padat nutrisi. Biji-bijian ini juga menyediakan Vitamin E dan magnesium. Biji labu (pumpkin seeds), juga kaya folat, sering digunakan sebagai taburan dalam salad atau sup. Karena biji-bijian ini biasanya dikonsumsi mentah atau dipanggang ringan, folatnya cenderung lebih terjaga dibandingkan sayuran yang direbus.
Meskipun buah-buahan umumnya tidak sepadat sayuran hijau dalam hal folat, beberapa jenis buah menawarkan kontribusi signifikan, terutama buah-buahan yang dikonsumsi secara utuh.
Buah-buahan citrus adalah sumber Vitamin C yang terkenal, tetapi mereka juga merupakan kontributor folat yang penting. Jeruk, khususnya, mengandung folat dalam jumlah yang baik. Karena buah citrus sering dimakan mentah, bioavailabilitas folatnya tinggi. Namun, konsumsi dalam bentuk jus (meskipun difortifikasi) dapat menyebabkan sedikit penurunan dibandingkan memakan buah utuhnya.
Alpukat adalah buah unik yang kaya lemak sehat (lemak tak jenuh tunggal) dan juga merupakan sumber folat yang sangat baik. Alpukat hampir selalu dikonsumsi mentah, memastikan folatnya tidak hilang akibat proses memasak. Setengah buah alpukat dapat memberikan porsi folat yang patut diperhitungkan.
Pepaya, buah tropis yang mudah ditemukan, mengandung folat yang cukup, di samping enzim pencernaan papain. Sama seperti alpukat, pepaya biasanya dimakan mentah, menjadikannya cara yang efisien untuk mendapatkan folat. Pisang, meskipun kandungan folat per 100 gramnya tidak setinggi alpukat, dikonsumsi dalam jumlah besar secara global, dan kontribusinya terhadap total asupan folat harian sangat signifikan bagi banyak orang.
Beberapa produk hewani adalah sumber folat, meskipun seringkali dalam bentuk konjugat folat yang mungkin memiliki penyerapan yang berbeda. Kategori terpenting dalam konteks modern adalah makanan yang difortifikasi asam folat.
Hati (terutama hati sapi dan hati ayam) adalah sumber folat hewani yang paling terkonsentrasi. Hati adalah organ tempat folat disimpan dalam tubuh hewan. Konsumsi hati harus dilakukan dengan moderasi karena kandungan Vitamin A (retinol) yang sangat tinggi, terutama bagi ibu hamil, di mana kelebihan Vitamin A dapat berbahaya.
Di banyak negara, termasuk Indonesia (dalam skala tertentu), pemerintah atau industri pangan mengambil inisiatif untuk memfortifikasi makanan pokok dengan asam folat (bentuk sintetis). Fortifikasi ini sangat penting untuk mencegah defisiensi folat pada populasi luas dan telah terbukti efektif secara signifikan dalam mengurangi insiden cacat tabung saraf (Neural Tube Defects/NTDs) pada bayi.
Untuk memaksimalkan asupan folat, penting untuk tidak hanya mengetahui di mana nutrisi itu berada, tetapi juga bagaimana cara mengolahnya. Folat sangat rentan terhadap panas, pencucian, dan oksidasi. Berikut adalah detail cara memanfaatkan sumber folat utama, dengan mempertimbangkan variasi regional dan metode pengolahan yang optimal.
Kehilangan folat terjadi terutama ketika sayuran direbus dalam volume air yang besar, karena folat adalah vitamin yang larut dalam air. Teknik memasak yang cepat dan kering, atau yang menggunakan air rebusan sebagai bagian dari hidangan (misalnya, sup), lebih disarankan.
Bayam segar yang baru dipanen memiliki kandungan folat tertinggi. Setelah dipetik, kadar folat mulai menurun seiring waktu. Oleh karena itu, konsumsi bayam secepat mungkin setelah pembelian sangat direkomendasikan. Dalam masakan Indonesia, bayam sering diolah menjadi sayur bening. Untuk meminimalkan kehilangan folat, air rebusan harus didihkan terlebih dahulu, bayam dimasukkan terakhir, dan segera diangkat setelah layu (sekitar 1-2 menit).
Bayam beku adalah alternatif yang luar biasa. Sayuran beku seringkali dibekukan segera setelah panen, sehingga nutrisinya (termasuk folat) "terkunci." Bayam beku bisa jadi memiliki kandungan folat yang lebih stabil daripada bayam segar yang telah disimpan selama seminggu di kulkas. Bayam beku sangat cocok untuk smoothie atau dicampur ke dalam saus pasta.
Sawi putih dan bok choy, meskipun lebih ringan warnanya daripada bayam, tetap memberikan kontribusi folat yang baik. Keduanya sering digunakan dalam tumisan (stir-fry). Teknik menumis dengan minyak panas dalam waktu singkat adalah metode yang sangat efektif untuk mempertahankan folat, karena waktu paparan panas yang minim dan tidak adanya pencucian oleh air.
Dalam konteks tumisan, pastikan api besar digunakan untuk mempersingkat durasi memasak. Penambahan sedikit cuka atau air perasan lemon setelah proses memasak juga dapat membantu menstabilkan beberapa vitamin, meskipun ini lebih berkaitan dengan Vitamin C daripada folat.
Kacang-kacangan kering memerlukan persiapan yang lebih intensif dibandingkan sayuran, tetapi konsentrasi folatnya yang tinggi membuat proses ini layak. Proses perendaman yang lama (6-12 jam) membantu mengurangi waktu memasak yang diperlukan dan juga meningkatkan kecernaan.
Lentil cokelat adalah varietas yang paling umum dan serbaguna, cocok untuk sup dan semur. Lentil merah, yang pecah saat dimasak, ideal untuk pure atau bubur (dal). Karena lentil dimasak dalam jumlah air yang tepat untuk diserap (seperti dalam proses membuat bubur), kehilangan folat ke dalam air rebusan yang dibuang dapat dihindari, memaksimalkan retensi folat.
Variasi India, seperti lentil hitam (Urad Dal), sering diolah dengan bumbu yang kaya. Mengintegrasikan lentil ke dalam diet mingguan adalah cara yang hemat biaya dan efisien untuk memastikan asupan folat, protein, dan serat yang konsisten.
Kacang Arab merupakan sumber folat yang penting, sering digunakan dalam hummus dan falafel. Hummus, yang merupakan kacang arab yang dihaluskan, menyediakan folat dalam bentuk mentah/dimasak ringan, dengan tambahan minyak zaitun yang membantu penyerapan nutrisi. Membeli kacang arab kalengan (yang sudah direbus) sangat nyaman, tetapi prosesnya mungkin telah menghilangkan sedikit folat dibandingkan dengan kacang yang Anda rebus sendiri di rumah. Namun, kacang kalengan yang telah dibilas tetap merupakan sumber yang layak.
Buah-buahan menyajikan folat dalam matriks yang mengandung air dan gula alami, membuatnya mudah diserap. Selain jeruk dan alpukat yang sudah disebutkan, ada beberapa buah tropis lain yang patut dipertimbangkan.
Mangga, terutama varietas yang lebih matang, mengandung sejumlah folat. Konsumsi mangga dalam bentuk segar dan utuh adalah cara terbaik. Jambu biji (guava) juga merupakan penyumbang folat yang sangat baik, seringkali diabaikan dalam pembahasan nutrisi utama.
Meskipun dikenal sebagai sumber antioksidan, buah beri (berry) seperti stroberi dan raspberry juga mengandung folat dalam jumlah moderat. Keuntungan besar dari buah beri adalah bahwa mereka hampir selalu dikonsumsi mentah, sehingga tidak ada kehilangan folat akibat panas. Penambahan stroberi ke dalam sereal sarapan yang difortifikasi menciptakan sinergi folat ganda.
Meskipun rekomendasi utama adalah mengonsumsi folat alami (makanan yang kaya folat), asam folat sintetis dalam makanan yang difortifikasi memiliki tingkat penyerapan (bioavailabilitas) yang lebih tinggi dibandingkan folat alami. Tubuh dapat menyerap hingga 85% asam folat sintetis, sedangkan penyerapan folat alami berkisar antara 50% hingga 80%.
Program fortifikasi sering menargetkan makanan pokok seperti tepung terigu, yang digunakan dalam pembuatan mi instan, roti, dan kue. Ini adalah strategi yang sangat efektif untuk meningkatkan asupan folat di kalangan masyarakat yang mungkin kurang mampu membeli sayuran segar atau jarang mengonsumsi kacang-kacangan. Fortifikasi telah menjadi standar emas di banyak negara untuk mengurangi risiko NTDs.
Ketika Anda membaca label nutrisi dan melihat "asam folat" tercantum, ini merujuk pada bentuk sintetis. Jumlah yang disarankan untuk dikonsumsi setiap hari sering kali diukur dalam mikrogram (mcg) Folate Dietary Equivalent (DFE), yang memperhitungkan perbedaan bioavailabilitas antara folat alami dan asam folat sintetis.
Pilih sereal sarapan yang secara eksplisit mencantumkan fortifikasi asam folat. Beberapa sereal dapat menyediakan seluruh kebutuhan harian folat Anda hanya dalam satu porsi. Namun, perlu diperhatikan juga kandungan gula dan serat dari sereal tersebut.
Karena sifatnya yang larut dalam air dan peka terhadap panas, folat adalah salah satu nutrisi yang paling sulit dipertahankan dalam pengolahan makanan. Memahami cara folat hilang adalah kunci untuk mengoptimalkan persiapan makanan.
Merebus sayuran hijau hingga layu sempurna dapat menghilangkan antara 50% hingga 90% kandungan folatnya ke dalam air rebusan. Proses ini sangat merugikan. Metode yang lebih baik meliputi:
Folat juga dapat teroksidasi oleh oksigen dan cahaya. Sayuran hijau harus disimpan dalam wadah kedap udara di tempat yang dingin (lemari es). Semakin lama sayuran disimpan, semakin banyak folat yang hilang. Idealnya, sayuran harus dikonsumsi dalam waktu 2-3 hari setelah dibeli.
Asupan folat yang optimal dicapai melalui kombinasi sumber alami dan sumber yang difortifikasi. Membuat rencana makan yang secara sadar mencakup makanan kaya folat adalah cara terbaik untuk memastikan kebutuhan nutrisi terpenuhi tanpa perlu suplemen (kecuali disarankan oleh dokter).
Kombinasikan sereal sarapan yang difortifikasi dengan irisan pisang dan beberapa tetes jus jeruk. Atau, buatlah smoothie yang mengandung bayam beku (yang hampir tidak mengubah rasa, tetapi sangat kaya folat) dan buah beri.
Salad yang diperkaya dengan kacang hitam, lentil, atau kacang arab adalah pilihan yang sangat baik. Menambahkan irisan alpukat dan sayuran hijau mentah (seperti arugula atau bayam muda) akan meningkatkan asupan folat secara drastis.
Fokus pada sayuran yang dikukus ringan, seperti brokoli atau asparagus. Jika membuat sup, pastikan untuk mengonsumsi semua cairan kuah sup, karena folat yang hilang saat memasak akan berada di sana. Contohnya adalah sup lentil atau sup sayur yang menggunakan bayam yang ditambahkan di menit-menit terakhir.
Di Asia Tenggara, termasuk Indonesia, folat sangat penting karena diet tradisional seringkali sangat bergantung pada karbohidrat olahan (nasi putih atau tepung) yang secara alami rendah folat, kecuali jika produk tersebut telah difortifikasi.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makanan fermentasi, meskipun bukan sumber folat utama, dapat mengandung folat dalam jumlah yang dihasilkan oleh bakteri baik selama proses fermentasi. Namun, konsentrasinya bervariasi. Tempe, yang merupakan produk kedelai fermentasi, tetap menjadi sumber folat yang baik karena kedelai itu sendiri adalah legume yang kaya folat.
Selain bayam dan sawi, daun singkong dan daun ubi jalar (ketela) adalah sayuran hijau yang sangat populer di Indonesia. Keduanya mengandung folat yang cukup tinggi. Namun, daun singkong harus dimasak dalam waktu yang relatif lama untuk menghilangkan senyawa beracunnya (sianida), yang sayangnya juga akan menghilangkan sebagian besar kandungan folat. Konsumsi daun ubi jalar, yang tidak memerlukan waktu masak selama daun singkong, seringkali lebih efektif dalam menyediakan folat.
Penting untuk diingat bahwa diet yang beragam adalah kunci. Jika Anda memasak daun singkong hingga folatnya berkurang, pastikan Anda mengimbangi dengan konsumsi buah citrus atau kacang-kacangan mentah di waktu makan yang lain.
Meskipun kedua istilah ini sering digunakan secara bergantian, mereka memiliki perbedaan kimiawi yang penting. Folat adalah nama umum untuk berbagai bentuk turunan pteroglutamat yang ditemukan secara alami. Asam folat adalah bentuk mono-glutamat teroksidasi penuh yang stabil secara kimiawi, dibuat di laboratorium.
Folat alami harus dicerna dan diubah menjadi bentuk aktif (5-methyltetrahydrofolate atau 5-MTHF) di usus. Asam folat, di sisi lain, harus dimetabolisme oleh hati, sebuah proses yang lebih lambat dan dapat menyebabkan asam folat yang tidak termetabolisme menumpuk dalam darah jika dikonsumsi dalam jumlah besar melalui suplemen atau makanan fortifikasi berlebihan.
Karena folat alami dari makanan memiliki penyerapan yang bervariasi, fokus diet harus tetap pada keragaman makanan. Makanan kaya folat tidak hanya memberikan Vitamin B9, tetapi juga ratusan fitonutrien lain yang bekerja secara sinergis.
Asam folat tidak bekerja sendiri. Ia memiliki hubungan yang erat dengan Vitamin B12 (kobalamin). Folat diperlukan untuk proses metilasi dan sintesis DNA, tetapi B12 diperlukan untuk "mengaktifkan" folat. Defisiensi B12 dapat menyebabkan folat "terjebak" dalam bentuk tidak aktif, yang kemudian menyebabkan gejala yang mirip dengan defisiensi folat (anemia megaloblastik).
Ini sangat penting bagi vegetarian dan vegan, karena Vitamin B12 sebagian besar ditemukan dalam produk hewani (daging, telur, susu). Oleh karena itu, bagi mereka yang mengandalkan sumber folat nabati yang melimpah, memastikan asupan B12 yang memadai (seringkali melalui suplemen atau makanan fortifikasi B12) adalah hal yang krusial untuk memastikan folat berfungsi dengan baik.
Untuk memastikan asupan folat yang memadai, fokuskan pada piring yang berwarna-warni dengan penekanan kuat pada sayuran hijau tua. Prioritaskan konsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian, serta integrasikan makanan pokok yang difortifikasi. Memasak dengan metode pengukusan atau penumisan cepat adalah teknik yang paling efektif untuk mempertahankan kandungan folat yang berharga ini.
Asam folat adalah nutrisi yang fundamental bagi kehidupan dan kesehatan sel. Pengetahuan tentang di mana asam folat terdapat pada makanan adalah alat yang kuat untuk mengelola diet Anda, melindungi diri dari penyakit, dan mendukung kesehatan reproduksi yang optimal.
Daftar sumber folat yang luas dan beragam ini menunjukkan bahwa memenuhi kebutuhan harian Vitamin B9 adalah tujuan yang dapat dicapai melalui perencanaan diet yang cerdas dan penekanan pada makanan nabati alami. Dari jantungnya hutan tropis yang menghasilkan alpukat dan pepaya, hingga ladang yang menyediakan lentil dan kacang-kacangan, alam telah menyediakan segala yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan asam folat tubuh kita.
Pentingnya folat tidak hanya terbatas pada pencegahan anemia atau cacat lahir. Folat juga terlibat dalam regulasi homocysteine, asam amino yang dapat merusak pembuluh darah jika kadarnya terlalu tinggi. Dengan mengonsumsi sumber folat yang cukup, kita secara tidak langsung mendukung kesehatan kardiovaskular. Penelitian terus menunjukkan bahwa diet tinggi folat alami berkaitan erat dengan penurunan risiko penyakit kronis yang signifikan.
Sebagai penutup, diet yang kaya akan sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian yang difortifikasi adalah benteng pertahanan nutrisi yang kuat. Jangan pernah meremehkan kekuatan sederhana dari daun bayam atau segenggam lentil dalam mendukung mesin kehidupan di dalam tubuh Anda.